Cálcio, Cobre, Magnésio, Manganês e Zinco – O quinteto fantástico

Junto com a vitamina D, eles formam um quinteto imbatível para a promoção da saúde óssea. Juntos, os minerais cálcio, cobre, magnésio, manganês e zinco são essenciais para a construção do tecido ósseo e sua manutenção, evitando fraturas e o desenvolvimento de doenças como a osteoporose.

Se você é do tipo que não gosta de leite, legumes, verduras e frutas fique atento para o papel de cada um destes nutrientes e entenda porque você deve incluí-los no seu dia a dia:

1 – Cálcio

Foto: Corbis

O cálcio desempenha diversas funções no organismo como a formação e manutenção dos ossos e dos dentes, coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e regulação do ritmo cardíaco. Além disso, pesquisas recentes apontam que o consumo diário de cálcio pode contribuir para diminuir a gordura abdominal.

De acordo com a nutricionista Fernanda Guilherme, mestre em Ciência dos Alimentos pela USP, 99% do cálcio que temos está presente no osso. Por isso, se a ingestão de cálcio for insuficiente, o organismo retira dos ossos o nutriente necessário para as funções vitais. A conseqüência pode ser o surgimento da osteoporose, doença que leva ao enfraquecimento dos ossos, tornando as fraturas mais freqüentes, principalmente no fêmur, no punho e nas vértebras.

A especialista ainda ressalta que com o avanço da idade, há perda de massa óssea, aumentando os riscos de fragilidade óssea.

Onde encontrar?
Leite e derivados, salmão, vegetais de folhas escuras.

2 – Cobre

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Essencial na formação do colágeno, o cobre é mais bem acumulado pelo organismo no período do crescimento, explica a nutricionista Patrícia Genaro, mestre e Doutora em Saúde Pública, pela USP.

O mineral influencia a formação óssea, a mineralização do esqueleto e a integridade do tecido conjuntivo. Está relacionado com o metabolismo do ferro e com a síntese das proteínas. Além disso, faz parte das proteínas e enzimas ligadas às funções cerebrais e das células vermelhas. Desempenha papel importante na pele, no cabelo e na pigmentação dos olhos.

Onde encontrar?
Semente de linhaça, mamão formosa, fígado, castanha de caju, sementes de girassol, amendoim, lentilhas, cogumelos, chocolate meio amargo.

3 – Magnésio

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O mineral influencia o metabolismo ósseo de forma indireta, por meio do seu papel no metabolismo do ATP, como um co-fator de mais de 300 enzimas e por efeito direto na qualidade do osso, prevenindo a formação de cristais grandes, o que resultaria em um osso mais frágil. Além disso, a deficiência de magnésio altera o metabolismo do cálcio, resultando em deficiência do nutriente, explica a nutricionista Fernanda Guilherme.

Cerca de 60% de todo o magnésio do organismo, encontra-se no osso. Quando carente, o organismo lança mão das reservas do nutriente presente no osso para garantir o funcionamento de funções vitais como batimento cardíaco, contrações musculares e transmissões nervosas.

A nutricionista professora Dra. Silvia Cozzolino, da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP, explica que vários estudos têm demonstrado que na osteoporose os ossos têm menores concentrações de magnésio e, que em mulheres na menopausa, a ingestão de magnésio é baixa.

A especialista afirma ainda que não está totalmente explicado qual o mecanismo pelo qual a deficiência em magnésio acentua a osteoporose, mas alerta que para que a vitamina D seja transformada na sua forma ativa, é necessária uma enzima dependente de magnésio, o que também prejudicaria a absorção do cálcio.

Onde encontrar?
Vegetais folhosos, seguido por legumes, produtos marinhos, nozes, cereais e derivados do leite.

4 – Manganês

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O nutriente é o co-fator preferido de enzimas necessárias para a formação de cartilagem e ossos saudáveis, explica a nutricionista Patrícia Genaro. Além, de necessário para o desenvolvimento de tecidos conjuntivos e reprodução normal. Envolve-se também no metabolismo dos carboidratos.

Estudo avaliando os níveis séricos de manganês em mulheres com osteoporose observou diminuição deste mineral nestas pacientes, sugerindo que a quantidade do nutriente é menor do que em mulheres sem a doença.

Onde encontrar?
Abacaxi, amêndoas, amendoins, aveia, arroz integral, farinha de trigo integral, espinafre, batata doce.

5 – Zinco

Foto: Corbis

O nutriente promove o crescimento e a formação óssea. Diversas pesquisas apontam uma relação direta entre deficiência de zinco e déficit de crescimento. Alguns estudos sugerem ainda que o zinco pode ter uma ação indireta na formação óssea por ativar uma enzima que estimula a diferenciação do osteoblasto (célula que leva cálcio para o osso) e inibir a formação de células osteoclásticas (que retiram cálcio do osso para o sangue), diz a nutricionista Fernanda Guilherme.

Alguns estudos epidemiológicos têm demonstrado que há uma associação entre baixos teores de zinco circulantes no sangue e baixa densidade mineral óssea.

Pode ser um fator importante para ajudar a manter o sistema imunológico saudável. Componente crítico de enzimas relacionadas à maioria das principais vias metabólicas e está relacionado ao metabolismo protéico.

Aproximadamente 90% do zinco do organismo é encontrado em músculo, osso, pele e cabelo, enquanto o sangue contém menos de 1%.

Patrícia Genaro ressalta que deficiência de zinco resulta na síntese do DNA danificado e metabolismo das proteínas, que levam a efeitos negativos na formação óssea.

Onde encontrar?
Caranguejos, fígado, carne vermelha, aves (parte escura), leite e derivados, castanha de caju, amêndoas, amendoim, feijão.

Suplementar vale a pena?

Os suplementos minerais são indicados a indivíduos que por algum motivo não conseguem ingerir a quantidade ideal de nutrientes por meio da dieta diária. Para a ingestão adequada, a OMS recomenda o consumo diário de 400g de frutas, legumes e verduras e no, mínimo, quatro copos de leite ou derivados por dia. A suplementação deve ser utilizada como uma aliada para complementar a ingestão não obtida somente com a alimentação.

As especialistas ressaltam a importância de manter uma dieta equilibrada e variada com todos os grupos de alimentos.