Gestantes: como aliviar as indesejáveis dores nas costas?

Foto: Corbis

A gravidez é marcada por um período de intensas mudanças músculo-esqueléticas, fisiológicas e emocionais. À medida que a gestação progride, o útero aumenta de tamanho, os músculos abdominais distendem ao máximo, o trabalho respiratório aumenta (porque a capacidade pulmonar tende a diminuir) e ainda há uma influência hormonal (progesterona e relaxina) significativa sobre tendões e ligamentos em geral, deixando-os mais frouxos em função de toda a preparação do corpo para o evento do parto.

“Com todas essas alterações, o centro de gravidade da gestante é desviado para cima e para frente, especialmente pelo crescimento do abdome e das mamas, provocando o aumento da lordose lombar e mesmo da região cervical, na tentativa de equilibrar esse eixo. Os ombros tendem a ficar voltados na direção do peito em função do crescimento das mamas. Além disso, na tentativa de levar o centro de gravidade para uma região mais posterior, é comum a transferência do peso para os calcanhares”, afirma Jacqueline Bertagna do Nascimento, coordenadora do serviço de fisioterapia e reabilitação postural do Instituto Paulistano de Neurocirurgia e Cirurgia da Coluna Vertebral.

A especialista elenca algumas dicas que podem evitar ou pelo menos atenuar as dores nas costas durante o período que traz incômodos para as futuras mamães, mas são compensados por momentos de bem-estar e felicidade:

• Mantenha sob controle o aumento de seu peso, ele deve ser compatível com sua altura e com a média estabelecida pelo obstetra (entre 9 – 12Kg);
• Prefira usar saltos mais baixos e sapatos mais confortáveis que não prejudiquem o retorno da circulação, evitando assim indesejáveis inchaços e não predispondo às instabilidades que podem levar a lesões por entorses de tornozelo ou mesmo quedas;
• Evite levantar-se bruscamente e não carregue muito peso para não afetar a coluna lombar. Não permaneça por longos períodos na mesma posição, e, ao longo do dia, busque alternar a postura sentada com a postura de pé;
• Antes de levantar-se da cama, faça movimentos circulares com os pés e com as mãos para preparar as articulações. Após, deitar-se de lado, procure apoiar o tronco sobre o cotovelo e leve as pernas para fora da cama, evitando levantar-se flexionando o tronco para frente a fim de não prejudicar a região abdominal e a coluna vertebral;
• No ambiente de trabalho ou mesmo em casa, quando sentada, mantenha a coluna ereta e bem apoiada no espaldar da cadeira. A fim de conseguir ficar nessa posição, pode-se usar um pequeno travesseiro para o apoio da lombar;
• Toda vez que houver necessidade de abaixar-se para pegar um objeto, dobre os joelhos, abra as pernas, encaixe a barriga entre elas e após levantar-se faça uma força efetiva sobre as pernas, sem sobrecarregar a coluna;
• Procure dormir em colchões mais rígidos, preferencialmente fique de lado, com um travesseiro para apoio da cabeça, alinhando a coluna vertebral, e outro entre os joelhos. Já no final da gestação, quando a circunferência abdominal está maior, pode ser usado um terceiro apoio para a barriga, o que lhe trará mais conforto;
• Pratique atividade física leve/ moderada como caminhadas: é fundamental para manutenção cardiovascular da gestante bem como para o seu bem-estar desde que bem orientadas pelo obstetra ou mesmo pelo fisioterapeuta;
• O repouso é fundamental para a gestante e este deve ser feito diariamente, em local tranquilo e buscando a elevação dos pés. Isso proporcionará uma melhora da circulação sanguínea e reduzirá os inconvenientes dos inchaços nos pés e nas pernas;
• A prática de terapias corporais como a Reeducação Postural Global (RPG) e mesmo a fisioterapia clássica trazem alívio das dores lombares durante a gestação e podem reduzir consideravelmente as chances desses inconvenientes perturbarem a gestante nessa fase em que as mulheres vivem de forma plena.