O que fazer para ter energia e render no trabalho?

Foto: Corbis

A rotina dos brasileiros que trabalham fora de casa está cada vez mais atribulada. Hoje em dia, o que mais se ouve das pessoas é: “estou estressado” e “preciso descansar”. Os prazos, cobranças e a falta de tempo para o lazer têm aumentado consideravelmente o estresse entre a população mundial.

Todas essas questões levam ao esgotamento de energia e uma baixa de imunidade, que consequentemente diminuem o rendimento no trabalho. Para ter mais disposição tanto para os negócios quanto para o lazer, algumas medidas são importantes e devem ser inseridas na rotina. Uma das mais importantes é manter uma dieta balanceada.

A alimentação inadequada pode refletir, ao longo dos anos, na falta de micronutrientes, o que provoca um desequilíbrio celular, no qual são liberados os radicais livres que interferem no metabolismo do corpo, ou seja, ocorre o estresse oxidativo. Com isso, o rendimento e a disposição podem se alterar, prejudicando a qualidade de vida. O consumo exagerado de gordura saturada e açúcares pode agravar o estresse oxidativo.

A nutricionista Andréa Lemos, da Equilibrium Consultoria, recomenda uma alimentação diversificada e equilibrada, com refeições a cada três horas, alimentos ricos em substâncias antioxidantes e quando necessário o consumo de suplementos e vitaminas. Veja as demais dicas da nutricionista e mantenha o equilíbrio tão esperado durante o expediente:

• O almoço, principal refeição realizada no período de trabalho, deve ser composto por um prato colorido, diversificado e equilibrado. Seguem exemplos:
  1. arroz, feijão, salada, legumes cozidos e uma porção de carne vermelha magra grelhada
  2. um filé de peixe grelhado, purê de batatas ou batatas cozidas/assadas, legumes cozidos e salada de folhas com soja em grãos;
  3. macarrão (espaguete, parafuso, tagliarini) com molho ao sugo com brócolis, salada mista com feijão branco eum pedaço de frango assado sem pele
• Variar o consumo de fontes de carboidratos como a batata, arroz, massas e pão. Mas atenção ao consumo em excesso, pois se convertem em gordura e favorecem o ganho de peso. É indicado dar preferência para a versão integral destes alimentos.
• Evitar preparações como feijoada e massas com molhos gordurosos, pois tem digestão lenta.
• Não é aconselhável ingerir líquidos durante as refeições, pois diluem as enzimas prejudicando a digestão. Se for inevitável, o ideal é beber no máximo um copo de 200 ml de água ou bebidas não gaseificadas.
• Não existe um horário considerado certo para o almoço, mas o importante é não sair muito da rotina, para não desregular as refeições seguintes, como por exemplo, quando se consome o jantar muito tarde e dorme-se logo em seguida, sobrecarregando o organismo.
• O famoso café depois do almoço não é recomendado, pois prejudica a absorção dos nutrientes. O certo é consumi-lo de 30 a 40 minutos após a refeição e moderadamente. A bebida quando não adicionada de açúcar, não fornece energia, mas acelera o metabolismo, assim como chás que possuem cafeína como o chá verde, o preto e o mate.
• Evitar longos períodos de jejum; entre as refeições o ideal é ter no trabalho um mix de oleaginosas como nozes, castanha do Pará, com ameixa seca e damasco. A quantidade a ser consumida equivale a uma palma da mão. Outras opções são iogurtes, frutas (banana, maçã, pêra, goiaba), bolachas integrais e até um sanduíche de pão de forma com queijo branco e peito de peru.
• Para que todas as refeições sejam balanceadas, recomenda-se um café da manhã composto por fruta, pão ou torradas (de preferência integrais), queijo (de preferência branco), margarina, iogurte ou leite desnatado com achocolatado ou café. Para o jantar arroz, uma carne magra, salada e legumes cozidos e uma fruta de sobremesa.
• Se extrapolar na quantidade de alimentos no almoço, uma dica são os chás digestivos como camomila, alecrim, hortelã ou sucos como abacaxi com couve, que aliviam o mal estar. Porém, o mais indicado é a readequação da alimentação, com a ingestão de uma quantidade de alimentos dentro das recomendações. O consumo de alimentos integrais retarda a sensação de fome precoce, pois apresentam maior tempo de digestão.
• Para evitar o estresse oxidativo, a especialista orienta o consumo de alimentos ricos em substâncias antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres como abacate, nozes, castanha do pará, laranja, morango, uva, peixes, verduras e cereais integrais. Esses alimentos podem ser consumidos todos os dias, no mínimo três porções diárias de frutas e três porções de legumes e verduras.
• O estresse oxidativo pode ocorrer, por exemplo, após a prática de exercícios físicos agudos, nas doenças inflamatórias crônicas como artrites e artroses, diabetes, síndrome metabólica (situação caracterizada por obesidade, aumento da pressão arterial, aumento do colesterol e triglicérides, aumento da taxa de açúcar no sangue e aumento da circunferência da barriga), dislipidemias (aumento do colesterol), alimentação rica em gordura saturada e açúcares, exposição prolongada à luz solar, exposição às irradiações, doenças degenerativas cerebrais como Parkinson e Alzheimer, tabagismo (cigarro) e excesso de bebida alcoólica.
• Para situações específicas, como as citadas acima, a nutricionista indica também o consumo de suplementos de vitaminas e minerais. O uso desses suplementos também pode contribuir para a redução de estresse oxidativo em conjunto com práticas de vida saudáveis. As vitaminas e os minerais auxiliam no metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras e são essenciais para o bom rendimento e disposição no trabalho, já que sua deficiência pode gerar cansaço e fraqueza.