Porque não pode faltar proteína na sua alimentação

Quando pensamos em uma alimentação equilibrada e um corpo saudável, não podemos deixar de lado as proteínas, que participam de todas as estruturas do corpo, além de contribuírem para a formação dos músculos e muitas funções do sistema nervoso e de defesa. Mas da onde vêm todos esses benefícios das proteínas? Beatriz Botéquio, nutricionista pós-graduada em promoção da saúde pela USP, explica que “os responsáveis por essas atividades são os aminoácidos essenciais, pequenas partículas que formam este nutriente e que não podem faltar para a manutenção da saúde”.

As proteínas são divididas em dois grupos: de origem animal (carnes, aves, leites e derivados) e de origem vegetal (leguminosas e cereais), e são compostas por diversos aminoácidos, que atuam de diferentes maneiras no organismo. A soja, por exemplo, é a única proteína de origem vegetal de alto valor biológico. Métodos para avaliar a qualidade das proteínas estabelecidos pela OMS (Organização Mundial da Saúde) confirmam que este grão contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes, de bom aproveitamento pelo corpo e alta digestibilidade, e como as proteínas animais, são classificadas como proteínas completas.

Confira alguns alimentos fontes de proteínas e os aminoácidos mais relevantes que eles contêm:

O consumo adequado de proteínas é importante para garantir a saúde e, de acordo com Beatriz Botéquio, “a ingestão de proteína deve estar focada nas três principais refeições (café da manhã, almoço e jantar), mas também é recomendado que aconteça nos intervalos para alcançar as recomendações de ingestão diária de todos os aminoácidos”.

Confira uma dica de um cardápio adequado em proteínas:

Café da manhã

2 fatias de pão integral

1 colher de sopa de requeijão light

1 copo de bebida à base de soja original

½ mamão papaia

Lanche da manhã

1 banana média

Almoço

1 prato fundo de salada de pepino japonês em rodelas, alface americana à vontade, 2

Colheres de sopa de cenoura ralada, 2 colheres de sopa de grão de bico cozido, temperada com 1 colher de sopa de molho shoyu.

1 sobrecoxa de frango ao forno sem pele com molho de laranja e cebolas douradas

2 colher de sopa de purê de cenoura com mandioquinha e alho poró

2 colher de sopa de ervilhas refogadas

Lanche da tarde

Vitamina termogenica: 1 copo de bebida à base de soja sabor banana batido com uma colher de chá de mel e canela em pó

4 torradas integrais com 1 colher de sopa de creme de ricota

Jantar

1 prato raso de salada de folhas verdes à vontade, 1 tomate, 1 colher de sopa de

soja da cozida, 2 colheres de sopa de brócolis, temperada com limão

1 omelete feito com 2 ovos, 2 colheres de sopa de atum, 1 tomate, 1 palmito cortado em

rodelas e manjericão a gosto

5 colheres de sopa de arroz integral

Ceia

1 pote (250 ml) de iogurte light