Óleos vegetais: conheça as diferenças e suas propriedades nutricionais

Em meio a tantas opções nas prateleiras dos supermercados, na hora de fazer as compras sempre aparece aquela dúvida: afinal, qual é o melhor óleo vegetal? São vários tipos e sabores, e alguns prometem uma série de benefícios à saúde. A Dra. Myrna Campagnoli, especialista em endocrinologia, que integra o Corpo Clínico do Delboni, traz algumas dicas para não errar nas compras.

“Primeiro, é importante lembrar que os óleos vegetais são essenciais para a dieta, por isso eles não devem ser eliminados da alimentação. Isso porque eles fornecem ácidos graxos importantes e são imprescindíveis para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K)”, afirma a médica. Entretanto, este nutriente é também o mais calórico da pirâmide alimentar, por isso seu consumo deve ser moderado.

O que diferencia um óleo vegetal de outro é o tipo de cadeia de gorduras, que pode ser insaturada (gordura benéfica ao organismo) ou saturada (deve ser consumida em menores quantidades). “Outro ponto que deve ser analisado é a sua termorresistência, ou seja, a temperatura máxima que o óleo pode alcançar sem alterar suas propriedades. Isto porque todos eles, quando aquecidos a altas temperaturas, reduzem seus benefícios nutricionais”, afirma a especialista.

Em uma alimentação balanceada, as gorduras devem representar 25% a 30% do consumo calórico diário. “Além de estar presente nos óleos, a gordura pode ser encontrada nos alimentos de origem animal, fazer parte de quase todos os alimentos processados e industrializados e inclusive em algumas frutas, como o abacate. Os alimentos industrializados, especialmente,  devem ser consumidos em pequenas porções, afinal podem conter grandes quantidades de gorduras saturadas, sal e açúcar”, destaca Dra. Myrna. Com relação aos óleos, a quantidade diária recomendada é de no máximo duas colheres de sobremesa para temperar e cozinhar.

Confira abaixo as propriedades dos óleos vegetais mais populares:

Ø  Óleo de soja – É um dos mais consumidos devido ao seu sabor, que é mais suave quando comparado aos outros óleos. Seu percentual de gordura saturada é de 15%. Ou seja, possui 85% de gordura insaturada, que traz uma série de benefícios ao organismo. Muita gente tem deixado de comprá-lo devido ao crescimento da produção de soja transgênica. Entretanto, segundo a Dra. Myrna, ainda não há nenhuma pesquisa que confirme que o consumo de transgênicos em longo prazo traga malefícios ao organismo e, até o momento, não há motivos para a restrição ao uso do óleo de soja.

Ø  Óleo de Milho – Contém uma boa quantidade de ácido linoleico, conhecido pelo seu potencial anti-inflamatório. Com um porcentual de gordura saturada de 13%, ele pode ser uma boa alternativa ao popular óleo de soja.

Ø  Óleo de girassol – Embora seja um pouco mais caro, este óleo tem apenas 10% de gordura saturada e é muito termorresistente, podendo chegar a 200 C° sem perder alterar suas propriedades nutricionais.

Ø  Óleo de canola – No quesito sabor, ele se parece muito com o óleo de soja. Nutricionalmente é o que tem menor teor de gordura saturada, em torno de 6%. Por isso, segundo a Dra. Myrna, quando consumido in natura, ou seja, sem aquecê-lo, é o mais saudável entre os óleos populares. Sua termorresistência chega a 150 C°.

Ø  Azeite – Sua composição é bem diferente dos outros óleos vegetais. Embora também tenha várias propriedades nutricionais, durante o seu processo de produção ele passa por um aquecimento, reduzindo seus benefícios. Com 15% de gordura saturada, sua termorresistência é de 180C°. “A acidez também é um fator a ser observado no azeite. Alguns especialistas dizem que o ideal é comprar aqueles com acidez de 0,5% ou menos”, salienta Dra. Myrna.

Ø  Óleo de dendê – Com 50% de gordura saturada, é o que deve ser consumido com mais parcimônia devido à baixa propriedade nutricional.