Alimente-se para o verão

Foto: Corbis

No período de calor excessivo é necessário atenção à alimentação. Além de buscar comidas leves por conta da boa forma, devemos ingerir alimentos de fácil digestão para que nosso corpo não gere ainda mais calor durante o processo. É comum também a perda de líquidos através do suor, fazendo com que o corpo desidrate com maior facilidade.

O nutricionista André Pellegrini, do instituto Levitas orienta substituir os refrigerantes e bebidas gaseificadas por sucos naturais sem açúcar ou adoçante. As frutas mais indicadas para a estação são as silvestres: morango, framboesa, amora, cereja e blueberry, que além de light são ricas em antioxidantes que reduzem a ação nociva do LDL. Os sucos de limão, abacaxi, maçã, pêra, melão, melancia, kiwi e maracujá têm baixa caloria e são ricos em fibras. Já frutas como laranja, manga, mamão, uva, abacate, caju, banana e goiaba embora também contenham muitas fibras, são altamente calóricas, podendo ser ingeridas diluídas em água.

A alimentação deve ser bastante colorida, dando preferência as saladas e misturas leves. Sempre ricas em proteínas e fibras elas são refrescantes e de fácil digestão. Para temperar, o azeite apesar de muito calórico é bastante saudável ao compensar uma refeição de baixa caloria. Tanto o sal quanto o shoyu precisam ser usados com moderação, diferentemente do limão e vinagre. O que deve-se evitar são os molhos industrializados como italiano, maionese, parmesão e outros.

Sugestões de refeição

• Tomate grande em rodelas, intercaladas com mussarela de búfala e mostarda dijon: Salada com pouco carboidrato, rica em cálcio e proteína. Além dos antioxidantes provenientes do tomate.
• Folhas com carpaccio de salmão e abóbora japonesa picada com casca: As folhas são responsáveis pela fibra e baixa caloria. O salmão contém proteína e ômega 3 e a abóbora vitamina A.
• Panqueca de massa fina e trigo integral e aveia com recheio de atum com shimeji e berinjela picada. Acompanhado de jardineira de legumes no vapor: A sugestão de refeição é rica em fibras solúveis e insolúveis da massa. Seu recheio de baixa caloria contém, por conta do atum, proteína e ômega 3.
• Tampa do pão sírio integral assado coberto com tomate picado, proteína de soja refogada, brócolis e queijo branco picados: Os vegetais são ricos em fibras e antioxidantes e proteínas de boa qualidade com baixa caloria.

Para quem pratica exercícios regularmente é aconselhável sempre combinar uma proteína com baixa gordura com carboidratos de baixo índice glicêmico. Treinos intensos, acima de 30 minutos devem ser acompanhados com líquidos contendo carboidratos e minerais, para suprir o desgaste energético e a sua sudorese. Treinos de baixa intensidade podem ser acompanhados de frutas, barras de cereais e géis de carboidrato.

Carboidratos

• Pão integral
• Frutas e sucos
• Bebidas à base de soja

Proteínas

• Queijos magros (cottage, creme de ricota e queijo branco light)
• Iogurte desnatado
• Leite com baixa lactose

Para praticantes mais assíduos vale à pena o uso de suplementos durante o treino ricas em carboidrato e que contenham proteínas também. Essa mistura reduz o desgaste muscular propiciando uma melhor recuperação. Trabalhos indicam que com estas bebidas, o rendimento pode melhorar bastante por reduzir lesões musculares e facilitar a recuperação.