Barriga ‘tanquinho’ exige um programa completo de exercícios aeróbios e fortalecimento muscular

Quem não sonha ter uma barriga de “tanquinho”, principalmente ‘às portas’ do verão? Para obter a invejável conquista de muitos famosos e até anônimos que se veem nas ruas, é preciso muita perseverança e disciplina para levar adiante um completo programa de atividades. Não basta realizar 500 abdominais – crença infundada da maioria das pessoas. Ao contrário, os resultados dependem de um conjunto de hábitos de vida que incluem alimentação balanceada, boa qualidade do sono e a frequente realização de variados exercícios físicos.

Para “perder a barriga”, ou seja, reduzir a gordura corporal – tanto localizada como geral – o grande fator contributivo e indispensável é a atividade aeróbia, compreendida por corrida, caminhada, bicicleta, natação, elípticos (aparelhos que dão a sensação de flutuação e têm menos impacto), boxe, ginástica de academia, jump, aerobox ou jogos de equipe. “Para ter a barriguinha bonita esteticamente falando, o indivíduo precisa combinar baixo nível de gordura corporal com fortalecimento da musculatura abdominal; não adianta ter só um ou outro”, esclarece Givanildo Holanda Matias, diretor da Test Trainer.

Segundo Givanildo, uma das melhores maneiras de combinar tudo isso e otimizar resultados é o circuito, constituído de alternativas que intercalam trabalhos aeróbio e muscular. Realizam-se duas ou três modalidades de exercícios musculares – em séries de 15 a 25 repetições – intercaladas pela chamada pausa ativa, composta por exercícios aeróbios. “Nesse trabalho combinado tem-se a falsa impressão de fadiga, tornando o treino mais dinâmico e motivante, além de resultar num gasto energético muito maior. Também fica mais eficiente o trabalho de definição e fortalecimento muscular, que deve ter ênfase sobre exercícios abdominais, em suas variações – retoabdominal, oblíquos, inferior e superior”, menciona.

O personal salienta a importância de se trabalhar com sobrecarga – pesos, anilhas, caneleiras e equipamentos – e aumentá-la progressivamente, intensificando o exercício também com a elevação do número de repetições. E adverte: “Para melhores resultados, é preciso ter concentração e ritmo, e não rapidez. Quem tem dores de coluna deve executar os exercícios abdominais em colchonete, com apoio na região lombar, com as pernas elevadas e apoiadas em um banco além de elevar menos o tronco”.

Acompanhe esta sugestão de Givanildo Holanda para uma hora de circuito, intercalando aeróbios com exercícios para grupos musculares dos membros superiores e inferiores, além do tronco (peitoral e quadril). Para estas séries, é preciso apenas um colchonete e pesos livres:

1º) Alongamento básico leve (3 minutos) e aquecimento (10 minutos de esteira, bicicleta ou elíptico, com intensidade constante e moderada). “Na falta de aparelho, uma alternativa é marchar no lugar, com joelhos elevados e ritmo constante”, sugere.

2º) Circuito 1:

– Fly (peitoral/tríceps) – Deitado no chão, numa mesa ou numa bola, com pernas flexionadas e pesos nas mãos, flexione e estenda os braços juntamente para cima. Faça uma série de 15 repetições;

– Crucifixo invertido (dorsal) – Sentado numa cadeira e com pesos nas mãos, incline a coluna e os braços para a frente, estendo-os lateralmente. Faça uma série de 15 repetições;

– Abdome pedalada (infra-abdominal) – Deitado com a coluna apoiada, eleve as pernas a 45 graus, alternando os movimentos. Faça uma série de 15 repetições com cada perna;

– Abdome básico (retoabdominal) – Deitado com a coluna apoiada e as pernas flexionadas sobre o chão, coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco a 45 graus, numa série de 20 a 30 repetições.

REPITA A SEQUÊNCIA TRÊS VEZES.

3º) Pausa ativa: 5 minutos de esteira, bike ou elíptico, com intensidade constante e um pouco mais intensa.

4º) Circuito 3:

– Rosca alternada (bíceps) – Em pé e com pesos nas mãos, estenda os braços e flexione alternadamente à frente do peito, numa série de 15 repetições para cada lado;

– Francesa (tríceps – “músculo do tchau”) – Em pé, com uma das mãos apoiada na nuca com o peso, realize o movimento de flexão e extensão de cotovelo, em uma série de 15 repetições;

– Abdome oblíquo – Deitado, apoie um dos pés no chão e cruze a outra perna sobre o joelho. Estenda um dos braços para o lado e flexione o outro deixando a mão atrás da cabeça. Faça o movimento levando o cotovelo direito no sentido do joelho esquerdo e vice-versa, numa série de 15 repetições para cada lado;

– Flexão lombar em decúbito ventral – Deitado de barriga para baixo e com o corpo todo estendido, faça uma flexão lombar elevando o tronco e pernas. Faça uma série de 20 repetições.
Repita a sequência três vezes.

5º) Pausa ativa: 5 minutos de esteira, bike ou elíptico, em intensidade constante e um pouco mais intensa;

6º) Circuito 4:

– Agachamento livre (membros inferiores) – Em pé e com as pernas ligeiramente afastadas, flexione e estenda os joelhos jogando o quadril para traz com braços à frente da cabeça (como se fosse sentar). Faça uma série de 15 repetições;

– Elevação calcanhar (panturrilha) – Em pé e com as pernas ligeiramente afastadas, apoie as mãos levemente numa parede, elevando apenas os calcanhares, sem flexionar os joelhos. Faça uma série de 15 repetições;

– Abdome pernas elevadas (retoabdominal) – Deitado com as mãos atrás da cabeça e as pernas ligeiramente flexionadas e elevadas, subindo e descendo levemente o tronco. Faça uma série de 20 repetições;

– Elevação das pernas (infra-abdominal) – Deitado com os braços ao longo do corpo eleve e desça as pernas juntas e estendidas. Faça uma série de 15 repetições.

REPITA A SEQUÊNCIA TRÊS VEZES.

7º) Recuperação: Dez minutos de esteira, bike ou elíptico, em intensidade moderada, mais o alongamento final, que deve ser intenso e prolongado. “Além de relaxar, essa recuperação e alongamento vão contribuir para eliminar o ácido lático que ficou acumulado nos músculos e evitar dores subsequentes”, observa o personal.