Conheça os alimentos que amenizam os sintomas da TPM e da menopausa

Os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) e da menopausa afetam grande parte das mulheres. Mas, o que muitas não sabem, é que, antes de recorrer a medicamentos, uma alimentação correta e balanceada pode ser uma excelente alternativa.

Antes de mais nada, é importante saber em que essas duas fases se diferem: a TPM se caracteriza por um conjunto de sintomas e sinais que se manifestam um pouco antes da menstruação e desaparece com ela. Dentre os sintomas estão irritabilidade, choro excessivo, ansiedade, inchaço e dor de cabeça. Já a Menopausa é uma fase da vida da mulher onde a última menstruação ocorre e os ciclos menstruais e ovulatórios são encerrados. “O início da menopausa só é considerado após um ano do último fluxo menstrual”, informa a nutricionista da Atual Nutrição, Cátia Medeiros. Os sintomas mais comuns são diminuição da libido, secura vaginal, depressão, aumento de peso, insônia e suores noturnos.

Assim como auxiliam na redução dos sintomas, os alimentos também tem o poder de piorá-los. “A dica é evitar o excesso de carne gordurosa, embutidos, sal e açúcar e procurar ingerir bastante líquido”, diz a nutricionista. 

Cátia Medeiros também informa que as melhores vitaminas e substâncias indicadas para passar por esses períodos “sem sofrer muito” são: vitaminas B6, C e E, ácido fólico, magnésio, cromo, zinco e ômega 3. “Elas têm a função de organizar os hormônios e são encontradas em alimentos integrais, frutas secas, peixes, castanhas, bananas, azeite de oliva e óleos de canola e linhaça\”. 

Para a TPM os nutrientes e alimentos mais recomendados são:

Vitamina B6 – Contra enjoo, cefaleia e irritabilidade. Boas fontes: arroz integral, gérmen de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi. 

Vitamina E – Evita cefaleia, dores nas mamas e cólicas. Boas fontes: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.

Cálcio – Alivia cólicas e nervosismo. Boas fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuro, como couve e brócolis. 

Ácidos graxos – Reduz irritabilidade e dores nas mamas. Boas fontes: óleo de peixe marinho e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3), salmão e atum.

Todas essas substâncias acima tem o poder de favorecer a diminuição da vontade de comer, devido à quantidade de serotonina circulante que oferece maior controle da sensação de ansiedade.

A respeito da menopausa, Cátia Medeiros diz que a dica é limitar o consumo de alimentos industrializados e manter uma dieta rica em verduras e em gorduras saudáveis como a do salmão, do abacate e do azeite de oliva e praticar atividades físicas. 

Para ajudar as mulheres que passam por estes períodos, a nutricionista ensina uma receita refrescante e deliciosa:

Suco de frutas vermelhas 

Ingredientes 

100g de frutas vermelhas misturadas (morango, amora, framboesa, mirtilo, cranberry, gojiberry, blueberry) 
1 colher de sobremesa rasa de linhaça
1/3 de mamão papaia 
1 colher de café de gérmen de trigo
1 maçã vermelha com casca pequena
200ml de água de coco
1 colher de café de mel

Modo de Preparo

Bata todos os ingredientes e tome sem coar (assim obtém também os benefícios das fibras).
OBS: O preparo do suco pode ser variado com água de coco ou iogurte desnatado natural.