Fisioterapeuta indica treinamento funcional para tornear as pernas
Treinamento funcional é uma atividade baseada nos movimentos naturais do corpo, como correr, pular, empurrar, agachar entre outros, que ajuda a prevenir lesões, gera melhorias cardiovasculares, redução do percentual de gordura, emagrecimento e definição muscular. A fisioterapeuta e educadora física da L&L Espaço Vida ao Corpo, Marília Barboni Luz cita a importância sobre estes exercícios. “O treinamento funcional traz ao praticante um maior ganho de força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade”, reforça.
A especialista preparou um passo a passo para tornear as pernas, que ajuda no fortalecimento dos músculos e na condição estética. Ele pode ser realizado em qualquer ambiente, até mesmo dentro de casa.
Passo 1: Agachamento com elevação de halteres (com saquinho de feijão, açúcar ou arroz).
Segure os pesos pouco acima dos ombros com as palmas das mãos viradas uma para outra. Agache-se levando o quadril para trás e flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça força com os calcanhares para levantar erguendo os pesos acima da cabeça com os braços estendidos.
Passo 2: Afundo alternado.
Com os pés afastados na largura do quadril, segure um peso em cada mão ao lado do corpo. Pise para trás com o pé direito e dobre os dois joelhos até que o esquerdo forme um ângulo de 90°. Faça força no pé esquerdo para subir. Faça o mesmo com a outra perna e siga com o exercício alternando as pernas.
Passo 3: Ponte sobre o step ou degrau de casa.
Deite-se com os braços ao longo do corpo, coloque os pés sobre o step, contraia os glúteos e abdome e suba o quadril ao máximo, desça o quadril sem encostá lo no chão e depois suba novamente e repita o exercício.
Passo 4: Salto na caixa.
Fique na frente da caixa, estenda os braços na altura dos ombros, flexione ligeiramente os joelhos para pegar impulso, estenda as pernas explosivamente e salte para cima da caixa, ao aterrissar dobre os joelhos para amortecer o impacto. Depois repita o movimento.
OBS: Inicie o treino fazendo 12 repetições de cada exercício com peso leve e realize 5 voltas no circuito, depois que for evoluindo diminua o número de repetições para 10 e depois para 8 e aumente o peso gradualmente. Faça o treino 3 vezes por semana usando um peso que permita que você complete as repetições.
Complete as repetições de um exercício e passe para o outro, ao fim dos 4 exercícios volte ao primeiro e repita esse circuito por 5 vezes. Tente fazer as 5 voltas sem descanso (só descanse se for realmente necessário). Em casa pode fazer o exercício utilizando garrafa pet com areia dentro para substituir os halteres. Para salto utilize uma caixa de madeira ou uma cadeira encostada na parede.