Alimentação e suplementação para quem gosta de correr

O número de pessoas adeptas à corrida de rua aumenta a cada dia. Segundo o nutricionista e fisiologista Ricardo Zanuto, a modalidade ganhou espaço pelo baixo custo de sua prática e por ser um exercício que mostra resultados com rapidez.

São diversos os benefícios. A prática faz bem para o coração, atua com eficiência no controle de peso e, ainda, eleva os níveis de endorfina e serotonina, que propiciam grande sensação de bem-estar. “Por isso, vemos algumas pessoas viciadas em corrida. Faz muito bem para o corpo”, diz o especialista. A corrida, entretanto, é um esporte que apresenta elevada demanda energética. Para evitar queda no desempenho durante a atividade (ou prova) ou fadiga após, é fundamental tomar alguns cuidados com a alimentação. Os carboidratos são a principal fonte energética para uma corrida de alta intensidade. “Se passar de 50 minutos, o corredor deve repor carboidratos ainda durante a prova. Assim, evitará desgaste muscular”, explica.

Segundo Zanuto, os suplementos ajudam muito pela sua praticidade e velocidade de absorção. Há diversas opções de carboidratos, géis, recuperadores e aminoácidos que auxiliam no desempenho, proporcionando maior recuperação após o treino. “O consumo, no entanto, deve ser controlado e acompanhado por um nutricionista para evitar o consumo sem necessidade e, como consequência, o ganho de peso extra”, acrescenta.
Corridas de 20 minutos no final de semana, por exemplo, não vão exigir suplementação. “A alimentação balanceada já consegue suprir as necessidades, pois o ritmo não é tão acelerado”.

Cuidados com a alimentação e a hidratação

2-3 horas antes
Procurar fazer uma refeição rica em carboidratos: frutas, pães com geleia, sucos coados, entre outras opções.

Durante o treino

Se a sessão ultrapassar 1 hora de duração, tomar 1 gel de carboidrato + água a cada 40-45 minutos de prova ou exercício.

Após o treino

O mais rápido possível, o corredor deverá fazer uma refeição rica em carboidratos e proteínas para acelerar o processo de recuperação muscular.

Hidratação

A hidratação é fundamental. Procurar se pesar e ver quantos quilos perdeu. A hidratação tem que ser 150% acima do peso que baixou, assim, se perdeu 1kg de peso, ingira em torno de 1 litro de água + 500 ml de isotônico ou água de coco.

Ricardo Zanuto listou, ainda, os suplementos mais indicados para a prática de corrida:

Glutamina – Aminoácido não essencial que também pode fornecer energia para o organismo por meio de sua conversão em glicose pelo fígado, além de apresentar papel de suma importância para a imunidade.
BCAA– Principalmente a Leucina, que é um dos principais aminoácidos constituintes da massa muscular. Tem efeito anti-catabólico e auxilia na redução da fadiga central.
Géis de carboidratos – Importantes para a reposição rápida de carboidratos durante uma prova. Muitas vezes, são acrescidos com cafeína, que aumenta o estado de alerta do praticante e tem efeito estimulante.
Beta-alanina – se une ao aminoácido histidina e forma a carnosina, importante no controle da fadiga muscular.
Recuperadores – São compostos geralmente por quatro partes de carboidratos para uma parte de proteínas. Auxiliam na recuperação muscular após um treino ou prova intensa.

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Redação Vida Equilíbrio